د منلو او ژمنې درملنه کولی شي په ځان کې بصیرت ترلاسه کولو لپاره یوه غوره وسیله وي او دا ومومي چې تاسو څنګه په غیر ارادي ډول ځان پریږدئ په ژوند کې ستاسو د خپلو مقرراتو او افکارو لخوا لارښود شئ. ستاسو ذهن تل ښه پوهیږي او ډیری وختونه تاسو ته وایی چې تاسو باید څه وکړئ یا نه باید وکړئ.
په هغه حالت کې چې دا اضطراب یا اضطراب لامل کیږي ، دا ښه ده چې خپل ذهن ته لږ نفوذ ورکړئ او د خپلو احساساتو سره سم ډیر عمل وکړئ.
دا یو څه روزنې ته اړتیا لري. ستاسو ذهن د ماشومتوب راهیسې تاسو باندې مخ په ډیریدونکي نفوذ درلود ، او ستاسو د ژوند هره ورځ ، تاسو نوې تجربې لرئ چې ستاسو عکس ټاکي چې څه شی دی او څه ښه ندي. په ACT کې تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي معاینه کړئ چې ایا ستاسو مقررات د څه دي او څه سم ندي ، نو تاسو او ستاسو چاپیریال باید ټول څه پوره کړي.
د حیرانونکي اغیز سره ننګونکي تمرینات
عملي تمرینونه د ACT لپاره مرکزي دي. دا غیر معمولي تمرینونه دي چې ځینې وختونه به تاسو حیران کړي. حتی که څه هم تاسو د ځینې فعالیتونو ګټورتوب نه ګورئ ، دا لازمي دي چې تاسو یې وکړئ ، ځکه چې دا واقعیا ګټور دي. ننګونه دا ده چې خپل مقاومت ترلاسه کړئ ، او د پروسې په پای کې ، تاسو به بیرته فکر وکړئ او پوه شئ چې دې تمرینونو تاسو سره هم مرسته کړې.
ټول تمرینونه چې په ACT کې ترسره شوي ندي پوښل شوي. درملنه د دې لپاره خورا پراخه ده ، او د هغو کسانو لپاره چې دا یې پیل کړي ، البته باید د حیرانتیا عنصر پاتې شي. د هغه تمریناتو لپاره چې بحث کیږي ، دا مهم دي چې تاسو نه یوازې دا ولولئ بلکه واقعیا یې باید وکړئ!
تل غواړي کنټرول وساتي
یو تمرین چې د ACT په پیل کې ترسره کیږي د شخصي قانون کتاب جوړول دي. تاسو یو کوچنی نوټ بوک اخلئ چې تل ستاسو شاته جیب یا لاسي کڅوړه کې ځي. دا مهم دی نو تاسو کولی شئ پدې شیبه کې هرڅه ولیکئ چې دا تاسو ته راځي. دا دقیقا د کور څخه بهر دی چې تاسو ډیری وختونه د داسې شرایطو سره مخ کیږئ چې نوټ ته اړتیا لري ، مګر تاسو خپله کتابچه هم دننه وساتئ. همچنان ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تل ستاسو سره قلم لرئ. دا کتاب ستاسو دی ، او هیڅ څوک دې لوستلو ته اړتیا نلري. دا په دې ډول ځي:
په ناپوهۍ سره تاسو خپل ځان ته په ژوند کې څو مقررات ټاکئ. نیت دا دی چې هرځله ولیکئ کله چې تاسو باید خپل حالت ته ودرېږئ. بیا تاسو د خپلو قوانینو او مقرراتو کتابچه جوړه کړئ.
د ځان لپاره د مقرراتو بیلګې دا دي:
- زه باید پتلی شم
- تاسو له ځانه څه غواړئ؟
- زه باید مرسته کوونکی شم
- زه نشم کولی ځان غوښتونکی شم
- زه باید ښه تجهیز شوی وګورم
- زه ناوخته نشم
- زما ویښتان نشي کولی په باران کې لوند شي
- زه باید نن شپه تمرین وکړم
- زه باید سالم پخلی وکړم
- زه باید هره اونۍ خپلې مور ته زنګ ووهم
- زه باید کافي خوب وکړم
- زه ناروغ نشم
- زه باید په ورځ کې دوه ځله خپل غاښونه برش کړم
- زه ضعیف نشم
- زه باید په یوه محفل کې ساتیري ولرم
- زه ژړلی نشم ، او نور
د مثال په توګه ، ډیری مقررات شتون لري چې تاسو یې د ځان لپاره تنظیم کړي او دا چې تاسو ټول یې په یاد ولرئ. دا ستاسو د ژوند اصول دي. د مثال په توګه ، دا هره ورځ د دوه اونیو لپاره وکړئ. ایا تاسو پام کوئ څومره مقررات چې تاسو یې باید تعقیب کړئ؟ دا ټول ولولئ. ایا تاسو ګورئ چې په ډیری قضیو کې ، دوی یو له بل سره مخالفت کوي؟ د مثال په توګه ، تاسو شاید ناروغه نشئ ، مګر تاسو باید د ځان ښه پاملرنه هم وکړئ. که تاسو کار ته ځئ کله چې زکام لرئ ځکه چې تاسو ناروغ نشئ ، ایا تاسو د ځان ښه پاملرنه کوئ؟
دا تمرین د دې لپاره دی چې تاسو خبر کړئ چې تاسو د ځان لپاره څومره سخت یاست او دا هیڅکله امکان نلري چې خپلو ټولو مقرراتو ته ودرېږئ ، ځکه چې دا ډیری وختونه یوځای کیدی نشي.
راتلونکی تمرین د ځورونکي حالتونو ، تجربو ، یا احساساتو مهالویش ساتل دي. تاسو یو کالم رامینځته کوئ چیرې چې تاسو تل ناخوښ حالت بیان کوئ. د دې تر څنګ ، تاسو یو کالم جوړ کړئ چې ښیې تاسو څنګه د دې وضعیت کنټرول هڅه کړې. دا وروسته په لنډمهاله کې د تاثیر سره یو کالم تعقیبوي او بیا په اوږد مهال کې د تاثیر سره یو کالم. په نهایت کې ، دلته به یو کالم وي چیرې چې تاسو تشریح کوئ چې دې ستراتیژۍ تاسو ته څه مصرف کړی یا تحویل کړی.
یوه بېلګه:
| ناخوښه تجربه / احساس | د دې تجربې / احساس کنټرول لپاره ستراتیژي | لنډمهاله اغیز | اوږدمهاله اغیز | دا څه لګښت درلود / ماته یې راکړ؟ |
|---|---|---|---|---|
| یوه محفل چیرې چې زه باید یوازې لاړ شم او د احمقۍ احساس وکړم | خورا ډیر ملګری کیدل ، الکول څښل ، ماته ښه ښکاري | ما دا وساته ، یو څه نا آرامۍ مې احساس کړه | ما بله ورځ د احمق احساس وکړ ، ولې زه نشم کولی پخپله شم او له ځانه خوند واخلم؟ | ما یو ماښام د آرام کولو لپاره واخیست کله چې زه کولی شم له یوې محفل څخه خوند واخلم ، مګر زه ویاړم چې په هرصورت لاړم |
بصیرت او منل
موږ ټول د ویرې احساسات پیژنو. هر سړی دوی لري دا څنګه ارتقا ټاکل کیږي. که څه هم موږ نور د ځنګلي زمریانو سره نه مخ کیږو چې کولی شي موږ جلا کړي او موږ ټول زموږ په سرونو خوندي چت ولرو ، زموږ د داخلي الارم سیسټم لاهم د زاړه سړي په څیر کار کوي. یوازې دا د الارم سیسټم یوازې دوه پوستونه لري: خطر او خطر ندی. ستاسو د الارم سیسټم به دې ته پام ونکړي چې په کار کې له لاسه ورکړل شوې نیټه د ځنګلي زمري په پرتله لږ د ژوند ګواښونکی دی.
د فشار غبرګون ، لکه ګړندی تنفس کول او د زړه ضربان ګړندی کول او ټول اړوند توکي چې بدن ته خوشې کیږي ، لکه اډرینالین او کورټیسول ، په ارتقا کې دقیقا ورته پاتې دي. ستونزه دا ده چې په ژوند کې د فشار فاکتورونو شمیر خورا ډیر شوی. په تلویزیون یا انټرنیټ کې خبرونه ، ګرځنده تلیفون ، په سړکونو ترافیک جام ،
یو مستقیم تمرین چې تاسو سره د اضطراب افکارو سره مرسته کوي د حیوان او وادي دی. تصور وکړئ چې تاسو د یوې ژورې تشې یوې خوا ته یاست او له بلې خوا ستاسو ترټولو لوی ویره (د مثال په توګه سرطان ترلاسه کول) د شیطان په به. ستاسو څخه هر یو ستاسو په لاسونو کې د رسی یوه پای لري ، او تاسو فشار راوړئ چې بل یې په وادۍ کې راښکته کړئ.
مګر هرڅومره چې تاسو راوباسئ ، هغومره سخت شیطان بیرته راښکته کیږي. نو هرڅومره چې تاسو خپلې ویرې ته پاملرنه کوئ ، دا ویره هغومره قوي کیږي. کله چې تاسو رسی پریږدئ ، د رسی ټول مقاومت له مینځه ځي ، او تاسو له خپلې ویرې څخه خلاص کیږئ. له همدې امله ، هڅه وکړئ خپله ویره پریږدئ او اجازه ورکړئ دا د هغه څه لپاره وي. هغه ممکن هلته وي ، مګر دا به د تشې بلې خوا ته پاتې وي.
د درد او رنځ ترمینځ توپیر باندې پوهیدو لپاره تمرین دا دی چې په مینځ کې د یوې کوچنۍ حلقې سره یوه لویه حلقه رسم کړئ.
کوچنۍ حلقه د درد نمایندګي کوي ، دلته ډک کړئ ، د مثال په توګه: د خوب ستونزې. لویه حلقه د درد لپاره ولاړ ده دلته ، تاسو کولی شئ هغه شیان ډک کړئ لکه د شپې اندیښنه ، لږ تمرکز ، د ملګرو سره د لیدو لږ هیله ، د ورځې په اوږدو کې ستړی کیدل ، او داسې نور.
په کړاو کې د خپل کار له لاسه ورکولو ویره ، د ملګرو سره د لیدو وړتیا نه درلودل ، تل وختي ویده کیدل ، خفه کیدل شامل دي. پدې توګه ، تاسو ګورئ چې اصلي درد د هغه رنځ پرته بل څه دي چې له دې څخه پایله کیږي. درد ورکړل شوی دی؛ تکلیف یو څه دی چې تاسو کولی شئ د دې په اړه د خپلو افکارو له لارې ځان اغیزمن کړئ.
د منلو زده کولو کې بل تمرین ستاسو خپل مقررات ماتول دي.
خپل د قواعدو کتاب واخلئ او یو څو مقررات ومومئ چې تاسو به خورا سخت مات کړئ. تاسو کولی شئ خورا کوچنی پیل وکړئ ، د 5 دقیقو ناوخته کیدو یا نیم ساعت وروسته بستر ته تللو سره. تاسو کولی شئ پرته د غاښونو برش کولو څخه کور پریږدئ ، د ټولې ورځې لپاره غیر صحي شیان وخورئ ، یا د چترۍ پرته د باران له لارې تګ وکړئ.
ستاسو مقررات ګټور کیدی شي ، او تاسو اړتیا نلرئ دا لغوه کړئ. مګر د یو څو ماتولو سره ، تاسو به وګورئ چې نړۍ له مینځه نه ځي ، او تاسو د ځان لپاره ډیر ځای رامینځته کوئ. شاید تاسو ځینې وختونه غیر ضروري سخت وي ، او تاسو ګورئ چې شیان په مختلف ډول ترسره کیدی شي.
ستاسو ذهن ، ستاسو په سر کې کوچنی غږ 'ضمیر' نومیږي.
تاسو شاید د پینوچیو کیسه پیژنئ. جپي کریکل ته د خپل وجدان شکل ورکولو مهم دنده ورکړل شوې ځکه چې پینوچیو د لرګیو ګیډۍ ده. دا زموږ سره څنګه کار کوي. زموږ ذهن ، یا زموږ ضمیر ، په دوامداره توګه موږ ته وایی چې څه وکړو. یا دا مخکې لدې چې تاسو یو څه پیل کړئ پوښتنې کوي ، د مثال په توګه: ایا دا هوښیار دی؟ دا تل په وزن کې بوخت وي چې څه شی دی او څه ندي
ښه دی. حتی تر هغه حد پورې چې دا یو خنډ کیدی شي. پدې کې د لید ترلاسه کولو یوه لاره د خپل ذهن نومول دي. دا فکر مه کوئ چې تاسو به پدې توګه دوه شخصیتونه ترلاسه کړئ؛ ستاسو حساب به ستاسو پورې اړه ولري. دې ته د هغه چا نوم ورکړئ چې تاسو ته ډیر نږدې نه وي ، مګر تاسو په اړه معتدل مثبت یاست ، د مثال په توګه ، یوه لوبغاړې یا لیکواله.
او هرځله چې تاسو ګورئ چې تاسو هغه کوچنی غږ بیا اورئ چې تاسو شک کوي ، د ناورین سناریوګانې رامینځته کړئ یا اندیښنه وکړئ ، تاسو دې ذهن ته وایاست: (د نوم نوم) ، زما د مشورې لپاره مننه ، مګر زه اوس خپله پریکړه کوم. . پدې توګه ، تاسو خپلو افکارو ته لږ نفوذ ورکوئ ، او تاسو د خپلو احساساتو مطابق شیان ترسره کوئ. ستاسو د مشورې څخه مننه وکړئ؛ دا ګټور کیدی شي ،
تاسو کولی شئ د افشا کولو تمرینونو په کولو سره خپل افکار لږ اغیزه هم پریږدئ. د دې معنی دا ده چې تاسو د هغه څه ترمینځ توپیر رامینځته کوئ چې تاسو فکر کوئ او څه چې کوئ. فکرونه تقریبا تل ستاسو په ذهن کې ټکي وي ، او د ګډوډۍ له لارې ، تاسو د دوی معنی د ټکو لرې کول پیل کوئ ، او تاسو به پوه شئ چې دا یوازې هغه ټکي دي چې موږ له ځانه سره راوړو نه حقیقت.
د شیدو کلمه ووایی. د پرله پسې درې دقیقو لپاره. تاسو د درې دقیقو وروسته د کلمې په اړه څه فکر کوئ؟ ایا تاسو لاهم د سپین ، کریمي څښاک او د هغې خوند په ذهن کې لرئ؟ یا ایا دا کلمه په پرله پسې ډول د تکرار کولو وروسته معنی له لاسه ورکوي؟ تاسو کولی شئ دا د عکس مخې ته ترسره کړئ ، د یوې جملې سره لکه: زه ضعیف یم. دا حتی نوره مرسته کوي کله چې تاسو د دې درې دقیقو په جریان کې لیوني مخونه جوړ کړئ کله چې تاسو ټکي ووایاست. یا له ځانه سره په غیر معمولي غږ خبرې وکړئ. دا باید لوړ غږ وي ، او تاسو باید دا د دریو دقیقو لپاره وساتئ. که تاسو یوازې په خپل سر تمرین وکړئ ، نو دا کار نه کوي.
د ځان او ستاسو چاپیریال په اړه نظرونه
راتلونکی تمرین بلل کیږي نو تاسو فکر کوئ تاسو نڅا کولی شئ؟
فرض کړئ تاسو هر ډول خوبونه او شیان لرئ چې تاسو یې په ژوند کې ترسره کول غواړئ ، مګر تاسو په لاره کې ډیری خنډونه ګورئ. تاسو به د ژوند له لارې نڅا غوره کړئ ، پرته لدې چې تل د دلایلو له مخې شاته پاتې کیږئ ولې دا به ناممکن وي.
مګر یوه ستونزه شتون لري تاسو خپله نڅا د نڅا په پوړ کې کوئ ، مګر په اړخ کې د درې کسانو سخته جیوري شتون لري. یو څوک فکر کوي تاسو په آزاده توګه نڅا کوئ؛ بل غواړي نور مختلف عناصر وګوري ، او دریم سړی وايي چې ستاسو سټایل د هغه خوند ته ندي. پداسې حال کې چې تاسو یوازې د فریسټیلینګ څخه خوند اخلئ! د جووري رایې ستاسو په سر کې غږونو سره پرتله کیدی شي ، کوم چې تل په هرڅه نظر لري.
بیا د پینل شاته لوی لیدونکي شتون لري چې چیغې کوي یا چیغې کوي یا شکایت کوي. دا لیدونکي ستاسو سمدستي چاپیریال کې د خلکو سره پرتله کیدونکي دي ، څوک چې تل ستاسو د انتخابونو په اړه نظر لري. او بیا په کور کې رایه ورکونکي شتون لري ، څوک چې ټول خپل نظرونه او قضاوتونه لري. تاسو کولی شئ دا د ټولنې عمومي نظرونو او قضاوتونو سره پرتله کړئ. که تاسو غواړئ دا ټول نظرونه او تجربې په پام کې ونیسئ ، نو تاسو باید ودریږئ ځکه چې دا به د نڅا پرمهال کار ونکړي.
او بیا ټول نظرونه مختلف دي. ستاسو ذهن به تاسو څخه وپوښتي که تاسو فکر کوئ تاسو نڅا کولی شئ. او تاسو کولی شئ خورا سخت هڅه وکړئ خپل حساب قانع کړئ چې دا دی. مګر تاسو کولی شئ نڅا ته هم دوام ورکړئ او خپل کار وکړئ. ځکه چې که تاسو هرچا ته غوږ ونیسئ ، تاسو هیڅکله ښه نه کوئ او تاسو به په بشپړ ډول نڅا بنده کړئ.
کله چې وخت لرئ
د ACT په جریان کې یو څه وخت وروسته ، تاسو به وګورئ چې ستاسو اندیښنې به راکمې شي ، او تاسو به یې ژر وپیژنئ کله چې ستاسو ذهن بیا پیل شي. ځکه چې تاسو لږترلږه دمخه اندیښنه او اندیښنه بنده کړئ ، تاسو به د وخت او انرژۍ سپمول پیل کړئ. دا تقریبا د باور وړ ندي چې تاسو د یو شخص په توګه هره ورځ څومره وخت او انرژي په شک ، مخنیوي چلند ، یا راتلونکي یا تیر وخت په اړه اندیښنه کې مصرف کوئ. تاسو کولی شئ دا وخت په ښه ډول د ذهنیت لپاره وکاروئ ، د مثال په توګه.
دا تاسو د دلته او اوس او ستاسو احساساتو څخه ډیر خبر کوي. دا د راحتي اغیز لري او کارول کیدی شي ، د مثال په توګه ، د نغدو راجستر لپاره په کتار کې. د دې پرځای چې ستاسو په مخ کې د ورو خلکو لخوا ناراض شئ ، کوم چې تاسو یوازې مایوسه کوي ، د ښه احساس کولو هڅه وکړئ. احساس وکړئ چې څنګه ستاسو پښې په ځمکه کې پرتې دي. هغه انرژي احساس کړئ چې ستاسو د بدن له لارې تیریږي. خپل تنفس احساس کړئ. مخکې لدې چې تاسو یې وپیژنئ ، دا ستاسو وار دی او سمدستي لږ فشار راځي.
تاسو کولی شئ په ژوند کې د خپلو ارزښتونو لیست جوړ کړئ ، هغه شیان چې ستاسو لپاره مهم دي (ستاسو د احساس لپاره ، نه ستاسو ذهن). بیا تاسو د قوي کړنو سره راشئ او ولیکئ چې څنګه تاسو غواړئ د دې ارزښتونو په لور کار وکړئ. د ځان لپاره دا اسانه کړئ ، د مثال په توګه ، میز ته د معیار په توګه کتاب ایښودل که تاسو غواړئ د لوستلو لپاره ډیر وخت خلاص کړئ. که تاسو غواړئ په جدي ډول د خپل کار لپاره په کور کې یو څه پای ته ورسوئ ، نو خپل د کار جامې واغوندئ.
ستاسو په سست ځړونکي پتلون کې ، تاسو ډیر څه په ذهن کې لرئ چې تاسو غواړئ په تخت کې آرام شئ ، او ستاسو په پاک لباس کې ، دا تقریبا ناممکن دی. که تاسو منډې وهلو ته ځئ ، خپل د چلولو بوټان د خپل بستر مخې ته کېږدئ او یوه شپه دمخه د سپورت جامې واچوئ. که تاسو دا د پورته کیدو وروسته سمدستي واچوئ ، نو ډیر لږ چانس شتون لري چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې تګ پیل کړئ بیرته یې لرې کړئ.
تاسو کولی شئ په خپل ورځني ژوند کې د ACT ټول تخنیکونه وکاروئ.
په نهایت کې ، دوه کوچني لارښوونې کولی شي لوی تاثیر ولري. په خپلو جملو کې ځای په ځای کړئ ، دواړه ستاسو د ژبې ورځني کارونې او ستاسو فکرونو کې ، د 'مګر' کلمه د هرڅه لخوا 'او.' تاسو به وګورئ چې شیان تل یو له بل څخه خارج ندي. او د 'باید' کلمه د 'کین' یا 'غوښتنې' سره ځای په ځای کړئ دا کوچني نښې دي چې په هغه امکاناتو کې لوی توپیر رامینځته کوي چې تاسو یې د ځان لپاره ګورئ.
منځپانګې
- د حیرانونکي اغیز سره ننګونکي تمرینات
- تل غواړي کنټرول وساتي
- بصیرت او منل
- ستاسو ذهن ، ستاسو په سر کې کوچنی غږ 'ضمیر' نومیږي.
- د ځان او ستاسو چاپیریال په اړه نظرونه
- کله چې وخت لرئ
- د چپ سینې خارش د څه لپاره دی؟ لاسلیک او دلیل
- د یهودي تخلصونه: د مشهور او ښکلي تخلصونو لیست
- 10 نښې چې تاسو د FOMO څخه رنځ یاست (او تاسو څنګه…
- یولو څه معنی لري؟ تعریف ، پایلې ،…
- د 100 غوره ښځینه سپي نومونه او معنی